皆さん、こんばんは！

DEEDパーソナルトレーニングジム西新宿店です😊

 

前回のブログでは、ダイエットの大原則についてお話しさせていただきました！

一番大事なところだけ復習すると、

摂取カロリーと消費カロリーの収支

によって、体重の増減は決まる

ってことでしたね。

 

要はカロリー収支が超絶重要ってことです

 

詳しくは前回のブログをご覧ください

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

【ダイエット】ダイエットの大原則

 

 

 

前回のブログでは、一日に大体どのくらいのカロリーを取ると、自分の体重を維持できるのか

といったところもお伝えしました

今日は、そのカロリーの【内訳】をどうすべきかお伝えします

この【内訳】というのは、このPFCバランスの事を指します

 

 

PFCバランスとは？

まず、PFCとは、

三大栄養素、タンパク質、脂質、糖質を英語表記にした時の頭文字をとったものになります

P→Protein：タンパク質

F→Fat：脂質

C→Carbohydrates：糖質

 

皆さんご存じのプロテインProteinは、【タンパク質】って意味なんです。

プロテイン＝サプリの名前と思っている方が多いかもしれませんが、意味合いとしては、タンパク質を指します

 

各栄養素のカロリー

三大栄養素にはカロリーがあります

タンパク質→1g＝4kcal

脂質→1g＝9kcal

糖質→1g＝4kcal

 

上記のようなカロリーとなります

 

この三大栄養素の摂取バランスのことを、

PFCバランス

といいます

 

理想のPFCバランス

では、どのようなバランスが理想的なのか？

 

厚生労働省によって目標値として設定されているのが

タンパク質13～20％

脂質　20～30％

糖質　50～65％

上記の割合を、設定したカロリーに当てはめて一日の目標カロリーを決めていきます

 

実際にPFCバランスを設定してみよう

手順としては

①維持カロリーを決める

②PFCバランスを当てはめてみる

③具体的なグラム数を把握する

 

まずは①維持カロリーを決める

例えば、体重50kgのAさんがいるとします

維持カロリーの設定方法としては、

体重×25kcal

となります

Aさんの場合

50×25＝1250kcal

となります

維持カロリーは1250kcalで設定します

 

②PFCバランスを当てはめてみる

まずはP＝タンパク質

タンパク質は13％～20％になりますので、多めの数値をとって20％で設定します

1250kcalの20％＝250kcal

タンパク質は250kcalに決定

 

次はF＝脂質

脂質は20％～30％になりますので、これは中間をとって25％に設定します

1250kcalの25％＝312.5となるので、ざっくり315kcalに決定

 

あくまで目安なので、わりとざっくりでＯＫです笑

このあたりを細かくやりすぎることでストレスになり得ますので、なるべく気楽にできるようにしていきましょう

 

最後はＣ＝糖質

糖質は50％～65％になりますが、タンパク質20％脂質25％に設定していますので、必然的に糖質は55％の設定となります

 

1250kcalの55％＝687.5kcalとなりますので、これはざっくり700kcalでＯＫ笑

 

まとめると、

タンパク質＝250kcal

脂質＝315kcal

糖質＝700kcal

 

③具体的なグラム数の把握

タンパク質＝250kcal

タンパク質は1g 4kcalになりますので、

250÷4＝62.5g

ざっくり60～65gくらいを目標に設定

 

脂質＝315kcal

脂質は1g　9kcalになりますので

315÷9＝35g

35g前後を目標に設定

 

糖質＝700kcal

糖質は1g 4kcalになりますので、

700÷4＝175g

175g前後を目標に設定

 

Aさんの設定した維持カロリー、PFCバランスは

 

推定維持カロリー1250kcal

タンパク質　60～65g　250kcal前後

脂質　35g　315kcal前後

糖質175g 700kcal前後

 

ざっくりこのくらいを目標にしましょう！

といった計算になります

 

 

何度も言うようにあくまで目安なので、このPFCバランスで一週間生活してみて、体重の推移を確認する必要があります

 

 

あとは実践あるのみ！

実際に試すことで体重の推移を確認すると、次の対策が立てられるようになります

まずは各栄養素のざっくり必要な量を把握する必要があるってことです！

 

 

次回は、実際にこのカロリーをとるとしたら、どのような食材をとったらいいのか！？

なんてことをお伝えできればと思います！

 

それでは！

 

 

 

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